15-минутная тренировка для тонкой талии (видео)

0

Чтобы получить по‑настоящему осиную талию, нужно тренировать поперечную мышцу живота: находясь в тонусе, она опоясывает вас, словно ремень, ставит все органы на место и придает телу красивые женственные контуры.

Как известно, мода изменчива, но есть вещи, которые остаются в тренде всегда, например, тонкая талия! Во все времена дамы лепили стройный силуэт всевозможными способами. В 21 веке к имеющимся инструментам прибавился фитнес. Гузель Насибуллина, мастер-тренер направления групповых программ X-Fitв России, дает комментарии к упражнениям, которые помогут в короткий срок уменьшить талию и подготовят вас к купальному сезону.

Поперечная мышца живота хорошо включается при статике и правильном дыхании диафрагмой. Самый простой вариант ее почувствовать — это планка. Следует понимать, что талия не появится сама собой, это результат общей работы над качеством тела.

Что делает талию тонкой?

  • общее снижение лишнего веса за счет контроля питания и регулярности функциональных и кардиотренировок;
  • регулярная работа с осанкой при помощи упражнений из функционального тренинга и пилатеса;
  • растягивание мышц спины и боковых линий тела статичными упражнениями из стретчинга и йоги.

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят тело.

Данный комплекс упражнений разработан с учетом всех перечисленных моментов. Он подходит для любого возраста и уровня подготовки и поможет в кратчайшие сроки сформировать подтянутое тело и тонкую талию! Если вам тяжело даются упражнения в планке, начните выполнение от прямых ног, а затем перейдите на колени и продолжайте! Противопоказанием может быть, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете высокое артериальное давление, проблемы с сухожилиями, а также проблемы с сердцем и сосудами.

Наклоны с отведением ноги

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей, спина прямая, колени чуть согнуты. На вдохе выполните сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 градусов бедро-корпус, отводя ногу назад, при этом одновременно поднимая мяч перед собой, руки вытянуты по линии тела параллельно полу. Для лучшего включения мышц центра мяч необходимо интенсивно сжимать ладонями.

Контролируйте спину, держите ее прямой, ровной, при поднятии тела вверх тянитесь в потолок за макушкой вверх, при наклоне взгляд направлен на пол. Сделай по 20 повторений, меняя ногу попеременно.

Далее усложняем!

Между каждым наклоном добавляем бег на месте с высоко поднятыми коленями.

Приседание с ротацией корпуса

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч параллельно друг другу, спина прямая, колени чуть согнуты.

Движение: выполняя приседание, одновременно выполните скручивание корпуса, потянувшись мячом в сторону своего правого колена по диагонали, при подъеме выполните разворот корпуса, а также правого носка вовнутрь. Далее по диагонали перемещаем мяч над собой в сторону левого плеча, выполняя при этом скручивание, и не забываем сжимать ладонями мяч. Сделайте по 20 повторений в одну сторону и 20 в другую.

Планка

Поставьте одну ладонь на пол, другую ладонь на мяч так, чтоб они оказались под плечевыми суставами, стопы на ширине тазовых костей. От макушки до стоп создавайте вытяжение, сохраняя тело в одной линии, ребра находятся чуть выше тазовых костей.

Движение: выполните перекат мяча от одной ладони к другой. Удерживая планку, тяните лопатки к тазовым костям, живот тяните вверх по ребра. Сделайте по 20 повторений.

Далее усложняем!

Добавьте подъем прямой ноги и потянитесь пяткой назад.

Т-Планка

Развернув корпус и стопы, выйдите в Т-планку. Тело вытянуто в линию, стопы расположены вместе. Упор на предплечье, мяч удерживайте на бедре сверху.

Движение: на выдохе поднимите таз вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение.

V-стабилизация

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, пятки прижаты к полу, корпус наклоните назад, удерживая ровную спину. Вытянув мяч перед собой, отведите плечи назад, лопатки потяните вниз. Удерживайте тело в этом положении.

Движение: поднимите мяч над головой двумя руками на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе, удерживая мяч в правой руке, перенесите мяч вправо, выполнив ротацию, взгляд направьте на правую ладонь. А затем выполните такую же ротацию влево. Сделай по 20 повторений.

Плечевой мост + диагональное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, ладони на затылке, локти направлены в стороны, плечи опущены вниз, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Движение: удерживая задний наклон таза, на выдохе поднимите таз над полом, вытянитесь в одну линию от лопаток до коленей. Как только таз коснулся пола, прижмите поясницу к полу и выполните сгибание, потянувшись плечом к противоположенному колену. Сделай по 20 повторений в одну сторону и 20 в другую.

Во время самоизоляции у вас больше времени для тренировок или меньше?

Больше

0%

Меньше

0%

Упражнение «Жук»

Исходное положение: лежа на спине, руки удерживают мяч над головой, плечи опущены вниз, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, одна стопа прижата к полу, а другая находится на весу.

Движение: на вдохе одновременно отведите мяч за голову и, выпрямив ногу в колене, удерживайте ногу перед собой под углом 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнив так 2 раза, на третий добавьте скручивание и потянитесь к вытянутой ноге. Сделайте по 20 повторений в одну сторону и 20 в другую.

Смотрите также: Фитнес вместе с мужем! Активная тренировка для двоих

Полезная информация…
Присылайте больше таких статей мне на почту.

Отправить

Я соглашаюсь с правилами сайта

Спасибо!
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.

Источник

Оставить комментарий